¿Viaje intercontinental a la vista? Si ha decidido cruzar varios husos horarios para volar a su destino de vacaciones de verano, es muy probable que sufra jet lag a su llegada.
Jet lag: ¿qué es?
Normalmente, el jet lag se produce cuando hay una diferencia de 3 ó 4 horas entre la zona horaria de salida y la de llegada, volando de oeste a este e incluso viceversa, pero no cuando se viaja por el mismo meridiano, es decir, de norte a sur o viceversa.
El jet lag puede notarse más cuando se viaja hacia el este, porque se «pierden» horas y la alternancia entre la noche y el día ya no coincide con los ritmos circadianos de nuestro reloj biológico, que tiene que volver a poner las manecillas... en hora.
Jet lag: síntomas
Este reajuste biológico no siempre es inmediato. De hecho, a nuestro organismo le cuesta adaptarse a esta «brecha espacio-temporal» y corremos el riesgo de experimentar algunas molestias antes de volver a coger el ritmo adecuado. Los síntomas típicos y más comunes del jet lag son:
- Insomnio y/o sueño alterado e irregular
- mareos y confusión mental
- cansancio
- dificultad para concentrarse
- ansiedad
- irritabilidad
- problemas gastrointestinales, como estreñimiento o náuseas
¿Cómo combatir el jet lag?
Recuperar el ritmo correcto retrasando el reloj biológico nos puede llevar más de un día. Los principales factores que influyen en la adaptación al nuevo huso horario son los horarios de las comidas, que deben realizarse inmediatamente según los hábitos del huso horario de llegada, y la exposición a la luz solar. Luz solar a la que es conveniente exponerse lo máximo posible, porque nos ayuda a recalibrar nuestro ritmo sueño-vigilia.
Para que no nos sorprenda el jet lag, que podría arruinar fácilmente nuestros planes de vacaciones, conviene ir con pies de plomo, adoptando algunos trucos incluso antes de salir:
- en los días previos al vuelo, conviene posponer (si se viaja al oeste) o anticipar (si se viaja al este) una o dos horas al día la hora de acostarse;
- evite las bebidas estimulantes que contengan cafeína - café, coca-cola, etc. - y el alcohol, tanto antes de la salida como a la llegada;
- si existe la posibilidad, es mejor optar por viajar durante la noche e intentar, en el avión, descansar lo máximo posible, si va a ser de día a la llegada;
- un menú a base de hidratos de carbono durante el vuelo y una comida más energética una vez pasada la fatiga del viaje también pueden ayudar a minimizar los efectos del jet lag;
- tomar melatonina, una sustancia natural producida por nuestro cerebro para regular el ciclo sueño-vigilia, en forma de suplemento, puede ayudar a recuperar el ritmo adecuado de forma más rápida, favoreciendo la relajación y la capacidad de conciliar el sueño a la hora adecuada y dormir bien, reduciendo los despertares nocturnos.
Melatonina y sueño: los efectos
De hecho, es precisamente la secreción de Melatonina la que nos complica la vida tras un largo vuelo entre meridianos. ¿La razón? Nuestro organismo continúa su trabajo diario siguiendo los ritmos circadianos a los que está acostumbrado, por lo que sigue segregando esta hormona en los momentos que normalmente precederían a la conciliación del sueño, antes de viajar. El pico de Melatonina es, de hecho, fisiológicamente máximo durante las horas nocturnas.
Además, a la llegada y en las 48-72 horas posteriores, también hay que tener en cuenta los cambios en la alternancia luz/oscuridad y, por tanto, en nuestros hábitos.
Tomar la dosis adecuada de Melatonina antes de ir a dormir puede facilitar el sueño cuando éste es difícil de conseguir. Como sugiere el Centro de Medicina del Viajero del Hospital Amedeo di Savoia de Turín, <<una dosis de 2 mg tomada la primera noche puede anticipar el ritmo circadiano unas 3 horas y reducir el malestar del jet lag en un 50%>>.
¿Qué recomiendan para el jet lag a los viajeros frecuentes?
El jet lag, no todo el mundo lo sabe, es el enemigo número uno de los pilotos de Fórmula 1. Éstos, para participar en las carreras, atraviesan continentes y husos horarios en periodos de tiempo muy cortos, teniendo que adaptarse rápidamente a las variaciones de las condiciones externas de los distintos países en los que aterrizan, para no incurrir en fatiga e insomnio, que podrían afectar a su rendimiento en la pista.
Cada uno de ellos tiene su propia estrategia personalizada para hacer frente al jet lag, que, como aseguró hace algún tiempo el piloto de la escudería Ferrari Carlos Sainz en una entrevista concedida a GQ, <Cuando se planifica con cuidado se puede minimizar. Sólo hay que ser disciplinado, conocer la ruta y planificarlo todo con antelación. También hay trucos, como la cafeína, las gafas de sol, la exposición a la luz y la melatonina. Si decides planificar estas cosas en función del lugar al que vas, puedes adaptarte al huso horario ya dos días antes de llegar. Yo diría que con un poco de esfuerzo, cualquiera puede hacerlo>.
Y si esto lo dice alguien que tiene una media de 100 vuelos al año en su bagaje, ¡podemos creérnoslo «con los ojos cerrados»!
