Todos, al menos una vez en la vida, hemos sido víctimas de estados de ansiedad debido a los cuales, quizás, también hemos perdido el sueño: ansiedad, estrés e insomnio suelen retroalimentarse, en un círculo vicioso difícil de romper.

De hecho, muchas personas padecen ansiedad, un trastorno con el que a menudo también están relacionados los problemas en la esfera del sueño. Sin embargo, estos problemas están aún más extendidos, porque también pueden depender de causas no relacionadas con la ansiedad, por ejemplo, trastornos físicos, cambios hormonales, consumo excesivo de estimulantes, etc.

La ansiedad y el estrés implican cada vez más a distintos grupos de edad, son trastornos crecientes entre los adolescentes -entre los que, por desgracia, también aumenta el consumo de ansiolíticos- y en la edad laboral suelen estar ligados a dificultades profesionales: según un estudio de Ipsos de 2024, en Italia, como en el resto del mundo, el 76% de los trabajadores manifiesta al menos un trastorno relacionado con el trabajo, como fatiga, pérdida de energía e interés, trastornos del sueño y estrés y ansiedad.

Es significativo que la gente recurra cada vez más al autodiagnóstico y la autogestión de los trastornos de ansiedad, evitando recurrir a médicos, especialistas y terapeutas. Por eso no es casualidad que en Italia la venta de complementos alimenticios relacionados con el bienestar mental y los problemas de sueño también haya aumentado un 155% en los últimos 10 años. Cuando se trata de dolencias ocasionales y, en cualquier caso, antes de recurrir a un especialista o tomar fármacos, los italianos prefieren recurrir a "remedios suaves" para tratar este tipo de problemas, remedios que sin duda conllevan efectos secundarios menos frecuentes y menos pesados.

Causas, síntomas y características de la ansiedad

La ansiedad, sensación física y mental que surge del miedo y de situaciones de alerta, es en sí misma una respuesta positiva del organismo, porque nos advierte de un peligro y nuestro cerebro, a partir de estímulos externos, activa una conducta de ataque o de huida, dependiendo de la situación. Asociados a esta respuesta, se producen cambios físicos específicos, como el aumento del flujo sanguíneo al corazón, que late más rápido, y a los músculos, que se preparan para la situación de peligro. Sin embargo, cuando esta ansiedad tiende a cronificarse, manifestándose con demasiada frecuencia, incluso en situaciones que no requerirían una respuesta de alerta, o se manifiesta con una intensidad excesiva respecto al estímulo, llegando en algunos casos a generar verdaderos ataques de pánico, e interfiriendo en las actividades normales de la persona, se puede hablar entonces de verdaderos "trastornos de ansiedad".

En algunos casos, la ansiedad no se debe a acontecimientos estresantes externos -un duelo, problemas en el trabajo, una crisis de pareja-, sino a patologías reales, que requieren diagnósticos específicos e intervenciones médicas específicas -enfermedades cardíacas, disfunciones tiroideas o alteraciones hormonales, asma y enfermedades respiratorias- o al abuso de sustancias alcohólicas, estimulantes o psicotrópicas. Y serán investigaciones y diagnósticos específicos, a cargo de médicos y especialistas, los que determinen las razones "físicas" de los síntomas relacionados con este tipo de manifestación de ansiedad.

En casos, sin embargo, los desencadenantes del estrés y la ansiedad son emocionales y psíquicos, y los síntomas más frecuentes, que varían en intensidad y frecuencia de una persona a otra, son una sensación inicial de "opresión" en el pecho, taquicardia, dificultad para respirar, sudoración intensa, temblores incontrolados, dolor de estómago y gastritis, náuseas y, en los casos más graves, incluso mareos y sensación de "desmayo" o incluso de falta de aire, como les ocurre a quienes sufren ataques de pánico. Esta sintomatología va acompañada de una aguda sensación de falta de control sobre las propias reacciones, que son excesivas e inadecuadas con respecto al estímulo que las provocó.

A menudo, cuando aparece la ansiedad, una de sus consecuencias más directas e inmediatas es el insomnio. Veamos juntos cómo contrarrestarlo.

El insomnio, amigo íntimo de la ansiedad: estrategias para dormir mejor

Antes de dormir, es esencial prepararse para un buen descanso nocturno:

• Nada de cenas que sobrecarguen la digestión, es mejor mantenerse ligero, pero nunca acostarse con hambre, ni acostarse inmediatamente después de comer;
• Comprobamos que la temperatura y la humedad del dormitorio sean ideales, ni demasiado cálidas ni demasiado secas;
• Regálate una ducha tibia antes de envolverte en el edredón, si te resulta relajante;
• Apagamos el móvil para reducir los estímulos a nuestro cerebro, mejor leer un buen libro para conciliar el sueño;
• No dormirse nunca en el sofá mientras se ve la televisión: despertarse para arrastrarse trabajosamente de vuelta a la cama interrumpiría el sueño y dificultaría volver a dormirse e incluso despertarse por la mañana;

Y lo más importante: ¡intentamos desconectar no sólo el abatjour, sino también el cerebro! Llevarnos los problemas a la cama, cavilando, es una antesala segura para el insomnio. Cuando, de hecho, a causa de pensamientos inquietantes, la ansiedad nos acompaña incluso en las horas nocturnas, durante las cuales, en cambio, deberíamos poder dormir plácidamente, descansar y recargar nuestro organismo de energía positiva, surgen dificultades para conciliar el sueño, o despertares frecuentes, sueño perturbado y pesadillas. En estos casos, uno se despierta -o no se duerme- ya cansado y aturdido, y le resulta difícil realizar las actividades cotidianas normales y concentrarse en el trabajo.

¿Naces ansioso o te vuelves ansioso?

Cuando nos encontramos en situaciones que pueden provocarnos ansiedad, por supuesto el primer consejo, el más banal, es... ¡mantener la calma!

Sin embargo, no siempre es fácil hacerlo. Es más, algunos de nosotros parecemos naturalmente inclinados a reaccionar con ansiedad ante cualquier estímulo externo, aunque sea positivo: en estos casos, hablamos de individuos con un "temperamento ansioso patológico", es decir, que parecen predispuestos, debido a una excesiva sensibilidad a la percepción de cualquier estímulo externo, a desarrollar respuestas de tipo ansioso.

Pero, ¿se nace ansioso o se llega a serlo? Parece que con el ADN se hereda una predisposición a la ansiedad, pero no la ansiedad en sí: son entonces, con el tiempo, la educación, la experiencia emocional y familiar y los acontecimientos los que harán que esta predisposición aflore o no.

La oportunidad de practicar a diario el afrontamiento de situaciones de forma positiva, las constantes muestras de aprecio y confianza por parte de los demás ayudan a aumentar la seguridad personal y la confianza en uno mismo, dos factores capaces de mantener latente durante gran parte de la vida una posible predisposición genética a la ansiedad, contribuyendo así al desarrollo de una personalidad equilibrada, sólida, decidida y segura de sí misma.

Combate la ansiedad, el estrés y el insomnio de forma natural

Más allá de la ansiedad "patológica", cualquier persona puede pasar por momentos difíciles que ponen a prueba el carácter y minan la seguridad. En el caso de trastornos de ansiedad ocasionales, o cuando se prefiere tratar los síntomas relacionados con la ansiedad y/o el insomnio sin recurrir a terapias farmacológicas, algunas plantas con reconocidas propiedades ansiolíticas y relajantes pueden ayudar.

Siempre atesoradora de preciosos tesoros, la naturaleza nos proporciona numerosas especies con reconocidas cualidades calmantes y antiestrés: el Espino Blanco, la Eschschscholzia, el Hipérico, el Toronjil, la Pasiflora, la Tila y la Valeriana, entre las principales, son una valiosa ayuda cuando necesitamos más serenidad.

En particular, la melisa ejerce una acción sedante, actuando sobre los síndromes de ansiedad y ansioso-depresivos y los trastornos del sueño de origen nervioso, así como sobre diversas manifestaciones de origen nervioso como palpitaciones, extrasístoles, taquicardias, vértigos, acúfenos por estrés y migrañas de origen nervioso. Gracias a su acción antiespasmódica, también es útil en las somatizaciones viscerales de origen ansioso (gastritis, colon irritable).

La tila combate los estados de ansiedad manifestados por la tensión muscular
gracias a su acción miorrelajante, e induce el sueño sin alterar los sueños (fase REM), permitiendo un sueño más fisiológico y reparador.

El espino blanco, por su parte, presenta propiedades cardiotónicas y antiarrítmicas, hipotensoras y antiespasmódicas, y es útil en casos de taquicardia y palpitaciones relacionadas con el estrés.

La Eschscholzia tiene una actividad "equilibrante": sedante, hipnoinductora, analgésica, relajante, antineurálgica y espasmolítica pero sin efectos narcóticos, es útil en casos de insomnio, nerviosismo, ansiedad, estrés y depresión.

Algunas plantas con propiedades "adaptógenas" también pueden ayudar a nuestro organismo a reaccionar mejor ante los ataques de ansiedad: la Ashwagandha (Whitania somifera) es, por ejemplo, una planta medicinal de la tradición ayurvédica, utilizada para aliviar el estrés y mejorar la disfunción del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal. Un estudio muy reciente concluye con resultados sorprendentes, demostrando que el consumo del extracto de hoja y raíz de Withania somnifera reduce de forma segura y eficaz el estrés, la ansiedad y la depresión en sujetos con estrés crónico en 8 semanas.

La melatonina, hormona segregada normalmente por el organismo durante la noche, que es un regulador natural de los ritmos circadianos y cuya producción tiende a disminuir en caso de insomnio, puede ser útil para aliviar los trastornos del sueño: algunos estudios sugieren que, en dosis de 1 mg justo antes de acostarse, contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

También está el aminoácido esencial L-TRIPTOFANO, un neurotransmisor sintetizado principalmente en el cerebro, que también interviene en la regulación del humor y de los ritmos de sueño-vigilia y que, gracias también a su conversión en melatonina, puede resultar eficaz contra el insomnio.

Los exosomas, beneficiosos en casos de ansiedad e insomnio

Recientemente, en el campo nutracéutico, algunos complementos alimenticios diseñados para combatir la ansiedad y el insomnio parecen tener una ventaja adicional gracias a su formulación enriquecida con exosomas vegetales.

Son nanovesículas producidas de forma natural por plantas, animales, hongos, bacterias y seres vivos para facilitar y acelerar la comunicación intracelular. Están formadas por una membrana lipídica que encierra material genético (incluido ADN, ARN, ARNm), lípidos, colesterol y proteínas.

Cuando estamos muy estresados, así como cuando no descansamos bien por la noche, nuestro organismo produce altos niveles de radicales libres, que necesitan un sistema antioxidante de primer orden para ser eliminados correctamente. En estas situaciones, ciertas formulaciones enriquecidas con exosomas de frutas, que contribuyen a ejercer una fuerte acción antioxidante contra los radicales libres, pueden resultar útiles en sinergia con fitoextractos que favorecen la relajación y el bienestar mental, como el Toronjil, o con sustancias que mejoran la calidad del sueño, como la Melatonina.