Viaggi intercontinentali in vista? Se hai deciso di attraversare più fusi orari per raggiungere in aereo la meta delle tue vacanze estive, potresti facilmente soffrire di jet lag al tuo arrivo.

Jet lag: cos’è? 

Di solito, il problema “jet lag” si manifesta quando vi sono 3 o 4 ore di differenza tra il fuso orario di partenza e quello d'arrivo, volando da ovest verso est ed anche viceversa, ma non quando si viaggia lungo lo stesso meridiano, ovvero da nord a sud o viceversa.  

Il jet lag può farsi maggiormente sentire se si viaggia verso est, perché si “perdono” ore e l'alternanza tra notte e giorno non coincide più con i ritmi circadiani del nostro orologio biologico, che deve rimettere le lancette... sull'orario giusto.  

Jet lag: sintomi 

Questo reset biologico non è sempre immediato, anzi. Il nostro fisico, infatti, fatica ad adattarsi a questo “gap spazio-temporale” e si rischia di andare incontro ad alcuni disturbi prima di riuscire a riprendere il ritmo giusto. I sintomi tipici e più comuni del jet lag sono: 

• Insonnia e/o sonno disturbato e irregolare 

• stordimento e confusione mentale 

• stanchezza 

• difficoltà di concentrazione 

• ansia 

• irritabilità 

• problemi gastrointestinali, come stipsi o nausea 

Come combattere il jet lag 

Per recuperare il ritmo corretto, ritardando il proprio orologio biologico, potrebbe non bastare un giorno. I principali fattori che influenzano l’adattamento al nuovo fuso orario sono gli orari dei pasti, che si dovrebbero svolgere fin da subito secondo le abitudini del fuso orario d'arrivo, e l’esposizione alla luce solare. Luce solare alla quale è bene esporsi il più possibile, perché ci aiuta a ricalibrare il ritmo sonno-veglia. 

Per non farci sorprendere dal jet lag, che potrebbe facilmente rovinarci i piani vacanza, è consigliabile allora giocare d'anticipo, adottando alcuni accorgimenti ancor prima di partire: 

• nei giorni che precedono il volo aereo, è bene posticipare (se si viaggia verso ovest) o anticipare (spostandosi ad est) di un’ora o due al giorno, l’orario in cui andare a dormire; 

• evitare bevande eccitanti contenenti caffeina - caffè, coca-cola, ecc. - e alcolici, sia prima della partenza che all'arrivo; 

• se c’è la possibilità, è meglio scegliere di viaggiare durante la notte e cercare, in aereo, di riposare quanto più possibile, se all'arrivo sarà giorno; 

• anche un menù a base di carboidrati durante il volo ed un pasto più energetico dopo aver smaltito la stanchezza del viaggio, possono contribuire a minimizzare gli effetti del jet lag; 

• l'assunzione di Melatonina, sostanza naturale prodotta dal nostro cervello per regolare il ciclo sonno-veglia, sotto forma di integratore, può aiutare a riprendere il ritmo giusto più velocemente, favorendo il rilassamento e la capacità di addormentarsi al momento giusto e di riuscire ad avere un buon sonno, limitando i risvegli notturni. 

Melatonina e sonno: gli effetti 

In effetti, è proprio la secrezione di Melatonina a complicarci la vita dopo un lungo viaggio aereo tra un meridiano e l’altro. Il motivo? Il nostro organismo prosegue il suo lavoro giornaliero seguendo i ritmi circadiani a cui è abituato, continuando così a secernere questo ormone in orari che normalmente precedevano l'addormentamento, prima della partenza. Il picco di Melatonina è, infatti, fisiologicamente massimo durante le ore notturne. 

Inoltre, all'arrivo e nelle 48-72 ore successive, bisogna tener conto anche delle variazioni che intervengono nell'alternanza luce/buio e quindi anche nelle nostre abitudini.  

L'assunzione della corretta dose di Melatonina prima di andare a dormire potrà agevolare il sonno quando stenta ad arrivare. Come suggerito dal Centro di Medicina dei Viaggi dell'Ospedale Amedeo di Savoia a Torino, <una dose di 2 mg presa alla prima sera, può anticipare di circa 3 ore il ritmo circadiano e ridurre il malessere da Jet lag del 50%>. 

Ma cosa consiglia per il jet lag a chi viaggia tanto? 

Il jet lag, non tutti lo sanno, ma è il nemico numero uno dei piloti di Formula 1. Questi, per partecipare alle gare, attraversano continenti e fusi orari in periodi di tempo molto brevi, dovendosi adattare rapidamente alle variazioni delle condizioni esterne dei diversi Paesi nei quali atterrano, per non incorrere in stanchezza ed insonnia, che ne potrebbero intaccare le performance in pista.  

Ognuno di loro ha una propria strategia personalizzata per affrontare il jet lag, che, come assicurava qualche tempo fa Carlos Sainz, pilota della scuderia Ferrari, intervistato da GQ, <quando viene pianificato attentamente può essere ridotto al minimo. Basta essere disciplinati, conoscere l'itinerario e pianificare tutto con largo anticipo. Ci sono anche dei trucchi, come la caffeina, gli occhiali da sole, l'esposizione alla luce e la Melatonina. Se si decide di programmare queste cose in base al luogo in cui si va, ci si può adattare al fuso orario già due giorni prima dell'arrivo. Direi che con un piccolo sforzo, possa riuscirci chiunque>. 

E se lo dice uno che ha al proprio attivo una media di 100 voli aerei all'anno, possiamo crederci “ad occhi chiusi”!