Gli essere umani trascorrono fino a un terzo della propria vita dormendo.
La mancanza di sonno o la scarsa qualità del sonno stesso, hanno un impatto fortemente negativo sulla nostra salute, sia nel lungo che nel breve termine.
Nell’ultimo decennio, il problema dell’insonnia è cresciuto notevolmente. I disturbi del sonno costituiscono una problematica globale che minaccia la salute e la qualità della vita per il 45% della popolazione mondiale.
Gli ultimi dati che provengono dalla ricerca scientifica ci consigliano di non sottovalutare questa patologia. Il sonno di scarsa qualità o la privazione del sonno stesso sono stati infatti associati a significativi problemi di salute, come obesità, diabete, sistema immunitario indebolito e persino alcuni tumori. A sostegno di queste dichiarazioni, gli studi dimostrano come il tasso di mortalità dei pazienti con insonnia risulta essere tre volte superiore a quello delle persone con un regolare riposo notturno.
Insonnia: che cos’è?
L’insonnia è una patologia che prevede una condizione di insoddisfazione della quantità o della qualità del sonno. Solitamente, è un fenomeno conseguente a cattive abitudini e stili di vita non corretti.
Può manifestarsi come:
- Difficoltà ad addormentarsi.
- Difficoltà a mantenere il sonno (risvegli notturni e frequenti)
- Risvegli anticipati alla mattina.
Talvolta può essere caratterizzata dall’unione e dall’alternanza di questi eventi.
Dall’altra parte, i tre elementi che caratterizzano un sonno di buona qualità sono:
- Durata: la durata del sonno dovrebbe essere sufficiente per consentire alla persona di essere riposata e vigile il giorno seguente.
- Continuità: i periodi di sonno dovrebbero essere fluidi e senza frammentazione.
- Profondità: il sonno dovrebbe essere abbastanza profondo da essere ricostituente.
Come capire se si soffre di insonnia
La diagnosi di insonnia viene fatta tenendo conto di diversi fattori e di diversi sintomi. Le condizioni minime per poter capire se una persona soffre o presenta un certo grado significativo di insonnia, sono:
- Il tempo per addormentarsi la prima volta e dopo un risveglio notturno è uguale o superiore ai 30 minuti.
- La frequenza di eventi come difficoltà nell’addormentamento o risvegli notturni frequenti sono maggiori di 3 volte a settimana.
- La durata della condizione si protrae per più di 6 mesi.
L’insonnia può estendere le proprie ripercussioni e avere effetti collaterali anche fuori del periodo di sonno, alterando lo stato di veglia. Chi ne soffre, lamenta sonnolenza durante il giorno e un peggioramento delle proprie capacità lavorative.
Insonnia: le cause
Le cause che portano all’insonnia possono essere molteplici e di varia natura. Questa particolare condizione interessa uno ampio spettro di fattori legati allo stato sociale della persona e per questo è difficile inquadrare una singola causa. Le più frequenti, tuttavia, sono:
- Stress cronico
- Ansia
- Depressione
- Malattie e dolore fisico
- Menopausa
- Iperattività della tiroide
- Fattori ambientali
- Assunzione di farmaci
- Stile di vita e dieta scorretti
Inoltre, da tenere in considerazione sono i fattori psicosociali, come l’ambiente lavorativo, l’uso di droghe o sostanze eccitanti, allergie e condizioni particolari come il russamento o la presenza di apnee notturne.
Rimedi per dormire meglio
Per facilitare il sonno, è importante rilassarsi e quindi cercare di allontanare tutti quei fenomeni che possono causare un evento stressante.
La World Sleep Society ha stilato un decalogo di consigli per migliorare la qualità del sonno.
- Stabilisci un orario regolare per andare a dormire a per svegliarti. Cerca di preservare ritmi circadiani regolari.
- Se hai l’abitudine di fare un pisolino durante il giorno, non superare i 45 minuti.
- Evita l'assunzione eccessiva di alcol 4 ore prima di andare a letto e non fumare.
- Evita la caffeina 6 ore prima di coricarti. Ciò include caffè, tè e molte bibite, oltre al cioccolato.
- Evita cibi pesanti, piccanti o zuccherati 4 ore prima di coricarti. Uno spuntino leggero prima di dormire è accettabile.
- Fai esercizio fisico regolare, ma non prima di andare a dormire.
- Usa un letto comodo.
- Trova una temperatura confortevole per dormire e mantieni la stanza ben ventilata.
- Blocca tutti i rumori che ti potrebbero distrarre ed elimina quanta più luce possibile.
- Riserva il letto solo per dormire. Non utilizzare il letto per lavorare o per attività ricreative.
Per quanto riguarda la dieta, è molto importante è consumare una cena adeguata prima di coricarsi, preferibilmente entro le ore 21:00. Da preferire un pasto a base di cereali integrali, proteine magre e verdure. Evita di abbuffarti con cibi che rallentano la digestione come formaggi, alimenti grassi e cibi fritti. Mandorle e noci sono alimenti ideali perché coadiuvano la produzione di melatonina del nostro corpo, migliorando il ritmo sonno-veglia.
Per aiutarci a trovare rilassamento fisico e mentale è consigliato compiere alcune attività da svolgere verso sera. Lo yoga, la meditazione e il training autogeno (come altre tecniche di rilassamento) favoriscono il rallentamento del battito cardiaco, allentano la tensione muscolare poiché attuano un rilassamento muscolare progressivo e sono indicate in caso di ansia e preoccupazioni varie in tutte quelle persone che presentano disturbi del sonno, come l’insonnia. Azioni più semplici possono essere un bagno caldo con sali e oli essenziali rilassanti.
Per conciliare il sonno, è bene evitare di guardare la televisione fino a tarda sera, come pure stare al computer oppure guardare di continuo lo smartphone. La luce blu e le onde elettromagnetiche di questi apparecchi disturbano infatti le onde cerebrali, alterando il sonno. Ecco anche perché è meglio non tenere appoggiato sul comodino lo smartphone durante la notte. In alternativa alla tv fino a tardi, consigliamo di leggere un buon libro, ottimo metodo per conciliare il sonno.
6 rimedi naturali per combattere l’insonnia
La natura ci mette a disposizione una vasta scelta di piante con proprietà rilassanti, che inducono il sonno e che aiutano a mantenerlo. Rappresentano l’alternativa naturale a farmaci e sonniferi. Molte delle piante ed erbe che verranno qui di seguito descritte sono principalmente consumate come infusi, tisane o composti fitoterapici.
I principali rimedi naturali per combattere l’insonnia, quindi, sono:
- Melissa: pianta dalle note proprietà sedative e ansiolitiche; lavora a livello del sistema nervoso centrale e presenta un’azione ipotensiva a carico dell’apparato cardiovascolare. Le foglie della pianta, ricche di olio essenziale, hanno effetti calmanti sugli stati d'ansia, e rilassanti per i muscoli.
- Tiglio: ha azione sedativa sul sistema nervoso centrale. Aiuta ad allentare le tensioni, placa il nervosismo ed il mal di testa, favorendo il sonno.
- Biancospino: ha anch’esso un effetto sedativo sul sistema nervoso e, inoltre, funge da antispasmodico. L’azione ipotensiva sul sistema cardiocircolatorio è utile in caso d’insonnia, soprattutto nei pazienti molto nervosi, nei quali riduce emotività, tachicardia, palpitazioni, agitazione e angoscia.
- Valeriana: rilassa e aiuta a ridurre il tempo necessario per prendere sonno; migliora la qualità del sonno e perciò è indicata in tutti i disturbi legati al sonno, come insonnia e ansia.
- Camomilla: viene utilizzata per il suo effetto rilassante in quanto ha attività ansiolitica e antidepressiva. Attenzione alle dosi! Oltre una certa concentrazione sortisce l’effetto opposto.
- Passiflora: le proprietà della passiflora sono essenzialmente sedative, ansiolitiche, e fanno della pianta un rimedio estremamente efficace nel combattere l'insonnia, perché stimola un sonno fisiologico senza risvegli notturni.
Un’ulteriore soluzione per coadiuvare l’addormentamento è rappresentata dall’utilizzo di oli essenziali a base di piante calmanti da aggiungere all’acqua di un diffusore per ambiente. Gli oli più comunemente usati sono quelli di lavanda, gelsomino, maggiorana e rosa.
La natura e la scienza insieme per combattere i disturbi del sonno
I ricercatori PromoPharma hanno creato Aminovita PlusⓇ Sonno Fast, un innovativo integratore alimentare a base di aminoacidi vegetali e attivi di origine naturale per contrastare l’insonnia e i sintomi correlati.
Aminovita PlusⓇ Sonno Fast, contiene specifici componenti in grado di aiutare l’organismo nel rilassamento e nella riduzione dello stress.
Risulta particolarmente attivo:
- nei soggetti che devono riallineare il ciclo sonno-veglia (es. viaggiatori, lavoratori su turni notturni);
- nei periodi di forte stress.
Completamente vegetale, Aminovita PlusⓇ Sonno Fast, è a base di SleepComplexⓇ, un complesso di aminoacidi vegetali formato da Melatonina e Triptofano che svolgono un’azione rilassante specifica.
Il Triptofano è il punto di partenza per la sintesi della serotonina. La serotonina ha azione su diversi organi, inclusi il cervello e l'intestino. Nello specifico influenza il sonno, la cognizione e l'umore.
Consigliamo di assumere 1 stick pack al giorno, tal quale o diluito in 100 ml (circa mezzo bicchiere), poco prima di andare a dormire. Ogni stick contiene 1 mg di Melatonina (la massima quantità consigliata per un integratore), che contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.